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锻炼大脑的八种方法

发布时间:2020/6/1 17:02:28  新闻类别:健康指南 点击次数:144
 

  我们所挑选的八种最佳方法全都是以神经科学为依归,来锻炼大脑并维持大脑的健康。但若说我们遗漏了某些同样有效的方法,我不会感到意外。此外,在这份清单中倒有几项是会令人感到意外的,它们全都跟宗教信仰无关,却可轻易地与我们所属意的任何灵性传统整合。我们相信,除了有益于大脑,这些方法也可以加强伦理行为,转化内在真实。一旦到达这个境界,跟着改变的不只是观看世界的角度,个人的灵命乃至对神的认知也将为之改变。

  锻炼大脑的第八大法 微笑

  即使不愿意,微笑,反复地微笑,就这个简单的动作,可以使坏心情烟消云散,可以强化大脑的神经力量,对生活维持正面的展望。即使只是装出来的微笑,别人也会回报以更大的开朗与和善。就我所知,唯一把微笑放进修行的宗教是佛教,一行禅师就叫我们修“微笑禅”,有空就做。进电梯时微笑,在超市排队时微笑,你会发觉周遭的人都会安静下来,自己的心情变得更好,同理心油然而生,人们以和善响应。正如一行禅师所写:“人若不会笑,世间无和平。”此外,微笑没有文化界限,而且具有神经的感染力,对女性的感染尤胜于男性。

  微笑会刺激大脑回路,强化人际互动、同理心与愉悦度。事实上,微笑对大脑具有强大的作用力,使人在看到一张笑脸时会不由自主地觉得安心、安全。相反的,皱眉(或看到皱眉的脸)会激发愤怒、厌恶与嫌恶的感觉。在一项有争议的研究中,将肉毒杆菌注射进皱纹中居然可以减缓主观的沮丧感。

  而大笑刺激的是不同的神经通路。诙谐与幽默之所以不在清单之内,部分原因在于它所牵涉的机制和惊讶与不谐调有关。大笑与幽默会刺激杏仁体,意味着这种心情有时候和不安、害怕有关。看到别人做了蠢事而出丑,可能会让许多人大笑,因为可以借此快速发泄内心的焦虑(另有一说是,别人犯错,自己幸灾乐祸)。

  另有证据显示,大笑有助于降低压力并加强免疫系统,甚至开启某些对抗癌症、糖尿病与艾滋病的基因。但其变化显然是暂时的,在健康方面是否获得明显改善,研究无法加以证实。

  培养爱笑的个性或许有益。有一天,有个人找了一群实验对象,要求他们每天没事就笑个十五分钟,过了八周,为他们扫描,结果发现,和焦虑、愉快、虐待与平静有关的神经回路都受到了刺激。

  我们衷心推荐大家听“愉快的”音乐(没错,大脑会把声音组织成为各种各样的情绪),可以激发微笑,改善心情,而且在应付长期或严重的疾病时,对大脑特别有帮助。

  锻炼大脑的第七大法 保持智能的活跃

  一个神经元可以和数以千计的其他神经元连接,靠的是树突与轴突,而树突与轴突如果不用就会废掉。智能与认知的刺激可以强化整个额叶的神经连接,又可以改善我们沟通、解决问题以及针对自己的行为做理性决策的能力。几乎所有与年老有关的认知障碍都和额叶的运作有关,又由于这一部位所拥有的神经元联结多过任何脑叶,因此,锻炼这一特殊部位的皮质也就特别重要。此外,高度灵活的额叶也有利于饮食、运动,并能遏止从事有害健康活动的意念。

  记忆与记忆术的锻炼、讲求策略的游戏,如象棋和麻将,以及其他各种视觉的或空间的运动与游戏,都能够显著改善认知功能,对年纪较长的人尤其如此。玩这类游戏愈是认真、频繁,认知功能也就变得愈强。更重要的是,智能的刺激,几乎不分形式,都可以降低愤怒与恐惧的回应倾向。借由想象甚至可以改善身体的协调性,即使是在心里踩着舞步起舞或挥动高尔夫球杆,都可以使人把动作做得更准确。在达成个人目标上,也是如此。愈是经常想象自己想要的事,完成心愿的可能性就愈大。

  每天尽量多花几个小时从事自己能够想象的智能挑战活动,尽可能多解决一些复杂问题,并尽量快速,因为快速的智能运作有助于保持大脑健康。阅读书籍(小说或非小说均可)或听有声读物、看教育或科学电视频道、上一堂课或听一场讲演、参观博物馆、下一盘棋和写写日记等,都大有益处。但做数学题目或玩填字游戏则未必有帮助,因为有完成的压力,甚至可能妨碍记忆功能。因此,尽量让自己的智能追求成为享受。另有研究显示,若要神经元与树突保持良好连接,就得多做各种精细而具有挑战性的认知活动。

  宗教与灵性的议题也可以对大脑功能形成刺激。读经、沉思、跟朋友讨论以及严肃思考面对人生的深层问题,都是活化大脑中复杂回路的极佳法门。事实上,宗教与灵性都是今天最具挑战性的议题,专注于这类问题,从不同的角度深入钻研,都可以扩张并强化大脑的活力。

  有一项心智活动则是要大家提防的,那就是电视游戏。玩得愈多,攻击性愈强,处理事情的技巧也愈差。额叶的功能衰退,会恶化成为注意力分散、依赖性强,而且儿童与青少年容易对这些游戏上瘾。如我们在上一章所言,暴力电视游戏明显会激化攻击行为。但话又说回来,有一种说法是,非暴力电视游戏也会造成永久性的神经与行为伤害,即使没有确切证据可以证明。

  那么,计算机的认知训练软件又如何呢?能够改善大脑的功能吗?近年来,有不同版本的大脑强化软件大量问世,在科学界与学术界也引起极大争议。以认知为导向的计算机游戏显然可以改善神经功能,至少对认知能力有问题的人有帮助,但到目前为止,还没有办法在不同的训练之间做有效的比较。

  锻炼大脑的第六大法 有意识地放松

  我讲的当然不是打个盹,或是窝在沙发中看电视,而是用心察看自己身体的每个部分,消除肌肉的紧张与身体的疲劳。若再加上美妙的音乐,就可以更快放松。值得一提的是,经证明平和的音乐能够使认知更为敏锐,并能增强灵性的安适感。

  重复、安适并且有意义的简单动作也可以让人进入深层的放松状态。我在最近的一项研究中发现,数念珠的动作可以减少紧张、压力与焦虑。许多其他宗教修行与灵修也可以镇定心神,恢复大脑的活力,甚至连编织这样的活动都有相同的放松效果。

  放松绝不只是消除身体的紧张而已。放松可以阻断大脑释放压力刺激产生的神经化学物质,而在美国,压力正是头号杀手。降低压力可以减少心脏病、高血压的风险并缓解疼痛。专注于呼吸也可以清除压力,但相较于放松,再多的深呼吸,效果也难望其项背。

  锻炼大脑的第五大法 打哈欠

  有没有搞错?笑吧,如果想笑的话(虽然效果比不上微笑),但以我的专业意见而言,打哈欠才是神经科学中保守得最好的秘密。甚至在其他大学研究静观、放松与减压的同行们,也都忽略了这一强化神经的利器。然而,打哈欠数十年来一直应用在声音治疗上,堪称减轻演出焦虑与喉咙紧张的有效方法。

  最近几项大脑扫描研究,打哈欠可以在大脑某些部位引发独特的神经活动,与社群意识、同理心的产生有着直接关系。其中的一个部位就是楔前叶,是一个隐藏在顶叶褶皱中的微小结构体。伦敦神经研究院(Institute of Neurology)的研究人员指出,在知觉、反省与记忆提取方面,楔前叶显然扮演一个核心角色。瑜伽呼吸也会刺激楔前叶,这正好说明了:尽管静观的形式不同,但都有助于自我觉察的提升。楔前叶也是最不容易受老化相关疾病与注意力缺乏问题影响的部位,因此,刻意打哈欠能强化大脑这个重要部位是有可能的。

  基于这些理由,我们认为,打哈欠应该可以跟减压训练、认知与记忆增强课程、心理治疗及观想式的灵修整合。此外,由于楔前叶又和大脑中的镜像神经元系统(这个系统使我们得以和别人的感受与行为产生共鸣)有所连接,换句话说,打哈欠或许还有助于我们强化社群意识、慈悲心以及与别人有效沟通的能力。

  打哈欠对大脑运作如此重要,因此我希望正读到此处的你,现在就把书摆到一旁,好好打上十次哈欠,体验一下这个绝妙的方法。你可能不会做。即使是在研讨会中,尽管提出如山铁证,当我提议大家打哈欠时,还是有半数的人不肯。我必须又哄又劝,才能让他们体验到那当下的放松效果。都怪这个社会莫名其妙地给打哈欠贴上不好的标签,从小就教导我们说打哈欠是不礼貌的。

  我还是个年轻的学生时,有一次打哈欠“被逮到”,就遭教授批评了一顿。他说,在病人面前露出倦态是非常不妥当的,尽管当时我是站在病房外面的走廊上。没错,疲倦时,哈欠就会增加,那或许是大脑正在提醒你,是该小睡一下的时候了。另一方面,暴露到光亮中也会使人打哈欠,这表示打哈欠是清醒过程的一部分。

  但打哈欠绝不仅仅有使人放松这一效果,它还能使人迅速进入一种认知觉醒的高昂状态。学生在课堂中打哈欠,原因不单单是老师讲的课无趣,更是因为哈欠可以赶走大脑的睡意,让人得以把精神集中在重要观念上。打哈欠调整意识与自我感,使我们变得更加自省与自觉。当然,万一你发觉自己因为一个单调无趣的老师而困在教室里了,打个哈欠无非是要自己清醒而已。

  打哈欠使人放松,并将我们带入一种警觉状态,其成效远胜于我所知道的任何观想法门。此外,由于打哈欠对神经具有感染力,因此在群聚场所效果特别好。我以前的一个学生,只花了不到一分钟,就用打哈欠的方法把一个吵翻天的董事会带回到井然的秩序中。怎么可能?因为打哈欠可以使人将自己的行为与他人一致化。

  作为一种警觉机制,打哈欠在怀孕后的二十周内就会频繁出现,这有助于调整胎儿的昼夜生理节奏,因此更充分地证明了打哈欠关系到醒与睡的控制。当人的正常睡眠被打乱时,昼夜生理节奏也就跟着混乱,打哈欠就是在帮助熬夜的夜猫子调整大脑的内在时钟。此外,打哈欠也可以消除飞行的时差问题并能缓和高海拔所造成的不舒适。

  那么,打哈欠能成为这样一种利器,背后的机制又是什么呢?除了活化楔前叶,它还可以调整大脑的温度与新陈代谢。要保持清醒的警觉,神经需要消耗极大的能量,因此,在演化的阶梯上奋力向上攀爬时,大脑效能会变得较差,打哈欠有可能就是要让过度活跃的哺乳类的大脑安静下来,特别是额叶那个部位。某些人甚至主张,那就是同理心最原始的形式。大部分的脊椎动物都会打哈欠,但只有人类、类人猿、猕猴与黑猩猩才会相互感染。事实上,人类的感染力极强,强到会让一个人读到相关题材时都会打起哈欠来。

  狗在攻击前会打哈欠,奥林匹克运动员出赛前会打哈欠,鱼则是在改变动作前打哈欠。甚至有证据显示,打哈欠使人在执行军事任务时更精确、更从容。没错,就哺乳动物来说,在调整生存的相关行为上,打哈欠或许是最重要的机制之一。因此,若想要维持大脑最理想的健康状态,打哈欠乃是不可或缺的。但话又说回来,过度的打哈欠可能象征某种潜伏性的神经失调(诸如偏头痛、多发性硬化、中风或药物反应)正在发生。但研究人员也怀疑,打哈欠或许是大脑正在调整神经的运作以便消除这些症状。

  许多的神经化学物质都和打哈欠有关,多巴胺就是其中之一,在这种物质激发下,丘脑与海马体分泌催产素,而这两个部位则是记忆输出、随意控制与温度调节的关键。这些神经传导物质掌管人与人之间的欢乐、感观体验及亲密感,因此,若要强化彼此间的亲密感,不妨一起打哈欠。其他和打哈欠有关的神经化学物质还包括乙酰胆碱(acetylcholine)、一氧化氮、谷氨酸、 -氨基丁酸(GABA)、血清素、促肾上腺皮质激素(ACTH)、促黑激素(MSH)、性激素与鸦片肽衍生物(opium derivate peptides)。事实上,对大脑有如此多正面影响的活动还真不多见呢。

  我们的忠告很简单。一天尽量多打几次哈欠,醒来时、碰到棘手的问题时、准备就寝时、觉得生气、焦虑或紧张时都可以。重要谈话之前打个哈欠,考试之前打个哈欠,观想或祷告时也不妨打打哈欠,那会提升灵性的体验。

  1. 激发警觉心与注意力

  2. 优化大脑活动与新陈代谢状态

  3. 改善认知功能

  4. 增加记忆输出

  5. 强化知觉与内省

  6. 降低压力

  7. 松弛身体各个部位

  8. 改善随意肌的控制

  9. 强化运动技巧

  10. 微调时间感

  11. 增强同理心与社群意识

  12. 强化欢乐与感观体验

  要克服无意识的社会禁忌,有意识地打哈欠并不需要花什么力气与练习,但人们就是不打,不外乎三个借口:“不想打”、“不累”和我自己喜欢说的“做不到”。怎么会呢?你当然做得到。真要打上一个大哈欠,只要先假装打个六七次就成了。现在就试试看,按照一般的情形,先来上五个假的,真的哈欠就会出现。但千万不要就此打住,因为,到了第十或第十二个哈欠,你才会真正体会到这个迷人小花招的力量。这时候,双眼明亮了,鼻子灵了,同时整个人清爽起来,全然放松,高度警觉。这么好的事情,花不了一分钟。万一你发现自己欲罢不能,打个不停 我看过有人一打就是三十分钟 那你才知道自己多久没有好好招呼自己的神经了。

  锻炼大脑的第四大法 静观

  我本来想说,静观与深层祷告应该排第一位,因为这是我们的研究一直都看好的,不过,排第四并不是什么丢脸的事(觉得丢脸对大脑可没有好处,甚至有可能是一种罕见的小脑失调),而且讲到灵性体验的提升时,还是非摆在第一位不可。一个人如果停留在观想状态二十分钟至一个小时,所体验的东西就会更加真实,对神经系统的影响足以强化身心健康。整个身体不仅释放抗压激素与神经化学物质,也释放增强欢喜与降低沮丧的神经传导物质,如多巴胺与谷氨酸。即使是十至十五分钟的静观修行,对认知、放松与心理健康也都具有显著的正面影响,研究显示,还可以降低烟瘾与酒瘾。

  明确证据显示,考试前静坐观想可以显著改善成绩。肯塔基大学的研究人员教导学生在考前做一项四十分钟的放松与专注技巧,结果考试成绩优于做运动或小睡的学生。

  想象、引导想象与自我催眠,都是静观的变体,在维持大脑健康上有异曲同工之效。下一章我们将细谈静观修行的基本步骤,以便将之整合到个人的或灵性的生活中。

  锻炼大脑的第三大法 有氧运动

  充分的运动强化大脑的每个部位及其所连接的身体器官。一个人如果正当十八九岁,运动就可以延年益寿。要运动多少呢?一般来说,愈激烈愈好。举例来说,跑步比走路好,走路比伸展好,但重要的是必须找出让自己感觉最舒服的“正确”运动量。能做什么样的运动要根据个人的健康条件,因此,要制订一个计划,虽然麻烦,但很重要。

  运动甚至也可以看做是静观,因为运动使人充分专注并用心协调身体的动作与呼吸。研究显示,运动带来放松与灵性上的安适。

  有力的伸展,如瑜伽,对身体与大脑同样有益。和其他形式的静观修行一样,瑜伽也能增强认知,在最近对八百一十三项静观研究所做的分析中,研究人员指出,瑜伽的好处和运动相似,可以降低心血管疾病的风险,有助于糖尿病症状的控制,减轻更年期症状,消除慢性背痛,避免偏头痛的发作。

  在2007年所做的一项研究中,波士顿大学医学院的研究人员发现,在做完一套六十分钟的瑜伽之后,神经传导物质 -氨基丁酸增加。忧郁症与焦虑症患者的 -氨基丁酸分泌普遍偏低,瑜伽其实是改善心理状态的良方,据发现甚至可以减轻精神分裂症的症状。研究也显示,几个星期的瑜伽训练就可强化儿童与成人多方面的认知技能。

  所有形式的运动都可以强化神经的性能,重建因大脑病变或中风而受损伤的回路。运动改善认知与学业表现,修复神经所受的损伤并保护神经免受压力的伤害,强化大脑重塑能力,增强免疫系统,减少焦虑,用在临床忧郁症的治疗上,其效果不亚于抗忧郁剂。事实上,对年纪较大的病人来说,运动的效果相当于十二个疗程的精神动力取向心理治疗(psychodynamic psychotherapy),可以减少因老化所造成的大脑组织损耗,免于阿兹海默症,并减少慢性疾病的患病风险。

  只要每两天做一次心肺锻炼,一次四十分钟,就足够维持大脑的健康,而综合的策略永远都比较有效,因此何不将上述方法结合成一种有益于心血管健康的静观修行呢?以瑜伽伸展与打哈欠热身,然后穿上跑鞋,面带微笑。此外,在强化肌肉、骨骼、心脏与大脑时,可以观想神以展开内心的平静,同时追求一个自己想要在人生中完成的灵性或个人目标。集合一小群在灵性上用功的朋友,和自己的宗教团体一同跑信仰的马拉松。可以做一个强化心肺运动的基督徒,可以为伊斯兰教锻炼神经,为犹太教慢跑,为佛教骑单车。多吃蔬菜,健康一如印度教徒。还有别忘了打哈欠,打开自己的心智,走自己灵性与世俗的道路。

  若有人觉得这未免太离谱,那就听听一个在马利兰州巴尔的摩,由十九家教会所做的实验。五百二十六位浸信会、圣功会、天主教与卫理公会非裔美国女性信徒,花了一年时间,将灵性与运动合而为一。她们把福音音乐与有氧运动结合,在跳增强心肺功能的舞蹈时唱宗教圣歌,研习鼓励身体运动与健康饮食的经文。所有参与者在热量与血压、体香与钠摄取量方面都获得了显著改善。教会的参与对计划的成功有极大的帮助 再次显示了,在培养身心健康上,宗教团体大有发挥空间。

  锻炼大脑的第二大方法 对话

  语言的演化与人类大脑的演化交互作用,正因如此,才使我们在身心技巧上得以胜过其他哺乳类与灵长类动物。此外,如果我们不锻炼自己的语言技巧,一部分大脑也就无法和其他神经结构建立有效的联结。说到对话,就少不了社会互动,社会性的联系愈频繁,认知能力就愈不容易衰退。事实上,任何形式的孤立都会损及大脑的重要机制,导致攻击性、沮丧及各种神经或精神方面的障碍。人与人之间没有对话,便不可能有合作;没有合作,人类的行为便急速恶化成为冲突。交谈可以解决也可以制造阻碍,为达到并维持世界和平,对话其实是比较文明的解决之道。

  但千万别只是聊天气或言不及义。这一类的对话跟独白没两样,不太用得上大脑。不妨聊聊人类和谐与世界和平等抽象理念,要求谈话者思考演化与宇宙起源等问题,谈23世纪会是什么模样,当然也可以谈神或上帝,只不过千万别陷入意气用事的对话中。前一章已讲过,恶言相向是非常不利于大脑的。

  在许多世界冲突中,宗教都是核心问题,因此,我们非常需要用同理心沟通,以消弭灵性的差异。遗憾的是,无论是在学校中还是在宗教团体中,沟通技巧的教导都不受重视。要处理这个问题,我们需要采取静观修行的原理,并以此创造特别的对话方式,可以用于任何对象,包括伴侣、儿女、朋友、同事,甚至完全陌生的人,这在第十章将予以详述。现在看看维持大脑健康最关键的因素。

  锻炼大脑的第一大法 信心

  在身、心、灵的健康上,不论我们选择什么,都永远无法确知自己内心深处的信念是否绝对正确。对于世界,我们所积累的经验和发展出的认识,总还是有某种程度的不确定。在医学与科学上如此,在宗教信仰上也是如此。

  尽管如此,我们必须相信自己的信念,因为这关系到信心的问题。但太多事情我们无法百分之百确定,甚至只要一想到这一点就不免忧心。举例来说,即使碰到像颜色这样分明的事物,我们都不能相信自己的眼睛。为什么呢?因为这世界上并不真的存在颜色。光波倒是存在的,但我们完全看不见。而我们之所以知道光波的存在,是通过仪器与支撑实验的数学公式。因此,颜色是想象力的产物,是我们对世界的知觉。

  对于神,也可作如是观。当别人在思考神的时候,可以勘测或扫描他们的大脑,但这只会让我们多一些对大脑的了解而非对宇宙本质的了解。

  你若是倾向于接受灵性,就得有信心。有的人并不相信这一领域,他们做决定或思考问题时有不同的标准,但碰到一无所知的人生面向时,免不了要依赖直觉与信念。任何人都不可能确信自己做的决定是“正确的”,特别是在处理抽象概念诸如正义、公平或道德理想时。如果我们对自己的决定没有信心,就会溺陷于怀疑之中。而说到怀疑,至少和大脑扯上关系时,那可是不利于生存的状态。

  信心就是以希望、乐观与相信的态度面对一个等待着我们的未来。信心也可以是一种相信自己所见所听为真的力量。囚禁在纳粹集中营内,直至二次大战结束始获自由的心理学家维克多?弗兰克(Victor Frankl)就说,在那种绝境之中,唯一使存活者得以活下去的就是信心。如果对未来失去了信心,囚犯也就完了,因为生存意志已经成为难以复燃的死灰。

  同样的,马克与我都相信,对许多人来说,对神失去了信心,是极为沉重的苦痛。显然这种情形就发生在许多犹太人身上,他们虽然从大屠杀中虎口余生,但背负着难以承受的疑问:“神啊,祢怎么会容许这样的惨剧发生?”许多人因而不再信神,但仍然对人性、对犹太人的文化遗产抱持信心。更重要的是,不少人甚至为其他人的宗教权利与公民权利奋起而战。

  对我来说,神是真是幻并不重要,因为,神所象征的是我们都可以成道,也是一个为全世界千千万万人带来希望的理想,对那些别无可退只有求助于宗教的人来说尤其如此。相信一个十全十美的未来或许只是一种安慰剂,但不要忘了,对多数生理与心理疾病来说,安慰剂平均具有百分之三十的疗效。甚至于某些根本就是迷信的观念,在用来应付致命疾病时,照样可以显著增强身体的免疫系统。

  最近,国家卫生研究院的一个团队发现,就神经的作用来说,在维持动力与良好心态上,“适度乐观的幻想”极为关键。他们又发现,高度乐观的人,前扣带的某一部分活性高于其他人。正如之前几章所提到的,在控制焦虑、沮丧与愤怒以及培养社群意识与慈悲心上,前扣带这个会受到观想刺激的部位扮演着极为关键的角色。

  甚至连梅约医疗中心(Mayo Clinic)的医疗研究人员都强调乐观对维持最佳健康状态的重要性。他们发现,正面思考降低压力、增加对一般感冒的抵抗力、减少心血管疾病风险、有助于缓和呼吸疾病患者的呼吸,并改善处理困难的技巧。身体因压力而释放可体松,但乐观的心态却可以对其进行抑制,许多其他研究也显示,在处理各种身体的疾病上,乐观可以改善其应对方式。在杜克大学一项长达四十年的随访中,相较于心态悲观者,乐观主义者寿命较长。至于在维持心理健康上,乐观所扮演的角色尤其重要,宾州大学甚至有一个研究所 正向心理学中心(Positive Psychology Center) 在马丁?赛里格曼(Martin Seligman)的领导下专门从事这方面的研究。

  维持健康的大脑,信心固然重要,但若将运动与交谊排除,那也只会毁了健康。因此,依我之见,三者都应善加培养。生活中如果你把宗教排在前面,那么我建议把静观包括在内,因为这能使灵性价值因神经的作用而具有真实感,静观可以说是最佳法门。至于不重视宗教信仰的人,以希望、乐观与正面的态度展望观想也具有相同的神经效益 ()。最可贵的是,观想可以清除我们追求新目标、新理想时所怀的疑虑。换句话说,观想可以强化我们对自己、对人以及对神的信念。


 
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